Vor den Kindern war ich fit, Leute. Nicht so ein bisschen. Richtig fit. Alles saß einigermaßen stramm und ich konnte sogar lange laufen. Ich habe tatsächlich mal einen Halbmarathon geschafft. Und das, obwohl ich Laufen gehasst habe. Wirklich. Nix mit: „Annika, irgendwann läufst du dich frei und dann ist das so ein wuuuuunderschönes Gefühl.“ Nix da. Ich fand’s immer ätzend. Aber ich habe durchgezogen. Dann kamen die Kinder. Plötzlich war immer irgendwas wichtiger. Windeln. Kita-Eingewöhnung. Schulstart. Hausaufgaben. Fußballtraining. Vollzeitjob. Hund. Und schwupps …war Sport irgendwo ganz hinten auf meiner Prioritätenliste.
Und als wäre das nicht schon gemein genug, baut der Körper ab 50 auch noch leichter Muskeln ab. Aaaahhhh! Ich musste also irgendetwas finden, das ich zwischen Vollzeitjob, zwei Kindern, Hund und Alltag tatsächlich schaffe. Und zum Glück gibt es inzwischen diese Rüttelplatten. Ja. Ich weiß. Die Hardcore-Sportler verdrehen jetzt wahrscheinlich die Augen. Aber ganz ehrlich? Lieber stehe ich fünfzehn Minuten auf diesem Wackelding, als gar nichts zu machen. Ich bin nämlich Weltmeisterin im Ausredenfinden.
Und genau deshalb passen diese fünfzehn Minuten erstaunlich gut zu mir. 😄
Warum bauen wir in den Wechseljahren Muskeln ab?
Ab etwa dem 40. Lebensjahr beginnt der Körper ganz langsam Muskelmasse zu verlieren. Mit den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess häufig noch einmal. Einer der Gründe ist der sinkende Östrogenspiegel. Gleichzeitig bewegen sich viele Frauen im Alltag weniger als früher – oft einfach, weil Beruf, Familie und andere Verpflichtungen Vorrang haben.
Muskeln sind aber weit mehr als nur ein Schönheitsideal. Sie helfen dabei, den Stoffwechsel aktiv zu halten, unterstützen die Gelenke, verbessern die Körperhaltung und schützen vor Stürzen. Außerdem verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand Energie. Je weniger Muskelmasse vorhanden ist, desto niedriger ist der Grundumsatz – und genau deshalb fällt es vielen Frauen plötzlich schwerer, ihr Gewicht zu halten.
Muss ich jetzt ins Fitnessstudio?
Ganz klar: Nein. Wenn du Lust darauf hast – super. Wenn nicht – auch völlig okay. Entscheidend ist, dass deine Muskeln regelmäßig gefordert werden. Das kann Krafttraining im Fitnessstudio sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Fitnessbänder. Kurzhanteln. Oder eben eine Rüttelplatte als zusätzliche Unterstützung. Sie ersetzt zwar kein gezieltes Krafttraining, kann aber helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und die Muskulatur zu aktivieren.
Also ganz ehrlich, mehr als 15min hätte ich eh nie geschafft. Für mich war genau das der Einstieg.
Was hilft den Muskeln außerdem?
Bewegung allein reicht nicht. Muskeln brauchen auch genügend Eiweiß, um erhalten und aufgebaut zu werden. Deshalb achte ich inzwischen viel bewusster darauf, ausreichend Protein zu essen. Gerade nach dem Training oder nach längeren Bewegungseinheiten kann eine eiweißreiche Mahlzeit sinnvoll sein.
Ebenso wichtig sind ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Nicht perfekt. Sondern regelmäßig.
Mein Fazit
Früher dachte ich immer, Sport müsse mindestens eine Stunde dauern und möglichst schweißtreibend sein. Heute denke ich: Fünfzehn Minuten sind mehr als null Minuten. Und wenn ich dabei auf einer Rüttelplatte stehe und nebenbei noch einen Podcast höre … Dann ist das eben mein Weg. Perfekt muss es gar nicht sein. Anfangen reicht völlig.
🌸 Das hat mir geholfen
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Seit ich bewusster auf meine Eiweißzufuhr achte, gehört ein Shake nach dem Training oder als schnelle Ergänzung manchmal einfach dazu.
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👉 Lies dazu auch meinen Artikel „Brauche ich wirklich ein Proteinpulver?“
FAQ / Häufige Fragen
Warum baut man in den Wechseljahren Muskeln ab?
Der sinkende Östrogenspiegel und der natürliche Alterungsprozess fördern den Muskelabbau. Regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Eiweiß können helfen, dem entgegenzuwirken.
Reicht Spazierengehen aus?
Spazierengehen ist gesund, ersetzt aber kein gezieltes Krafttraining. Für den Muskelerhalt sollten die Muskeln regelmäßig belastet werden.
Hilft eine Rüttelplatte wirklich?
Eine Rüttelplatte ersetzt kein klassisches Krafttraining. Sie kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein, um Bewegung in den Alltag zu bringen und die Muskulatur zu aktivieren.
Wie oft sollte ich trainieren?
Schon zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen können einen positiven Effekt haben. Wichtig ist vor allem, dranzubleiben.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Mit den Wechseljahren beschleunigt sich der Muskelabbau.
- Muskeln sind wichtig für Stoffwechsel, Kraft und Beweglichkeit.
- Krafttraining hilft, Muskelmasse möglichst lange zu erhalten.
- Ausreichend Eiweiß unterstützt die Muskulatur.
- Auch kleine Trainingseinheiten sind besser als gar keine Bewegung.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Proteinversorgung und Muskelgesundheit im Alter
- Deutsche Menopause Gesellschaft e. V.
- Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen
- The Menopause Society (ehemals North American Menopause Society): Informationen zu Muskelgesundheit und körperlicher Aktivität in den Wechseljahren
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für Erwachsene
Transparenzhinweis
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