So, da stand ich nun und guckte an mir runter. So sah ich zuletzt ungefähr in der Schwangerschaft aus – und zwar bei der zweiten, bei der mein Bauch mein Vorhaben, es so früh noch niemandem zu erzählen, bevor das Baby sicher sitzt, ziemlich schnell zunichte gemacht hatte. Toll. Ein Baby war es diesmal definitiv nicht. Mehr gegessen hatte ich aber auch nicht. Eigentlich hatte ich gar nichts großartig anders gemacht. Warum also sah mein Bauch auf einmal so aus? Vor den Schwangerschaften war ausgerechnet der – anders als mein Hintern 😆 – ziemlich trainiert und fast schon sixpackartig. Und jetzt? Vorgewölbt. Weicher. Und ja, er wabbelte auch. Shiiiiitt! Das fand ich ehrlich gesagt echt das Letzte. Also gut. Offenbar musste ich da jetzt auch noch ran. Aber wie eigentlich?
Warum wird der Bauch in den Wechseljahren dicker, obwohl man nicht mehr isst?
Die kurze Antwort: Es liegt nicht automatisch daran, dass du plötzlich zu viel isst. Mit zunehmendem Alter verändert sich häufig die Körperzusammensetzung: Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen kann Muskelmasse abnehmen, der Energieverbrauch verändert sich und rund um die Menopause kann sich die Fettverteilung stärker in Richtung Bauch verschieben. Schlafmangel, Stress, Bewegung und Ernährung können zusätzlich beeinflussen, ob und wo wir zunehmen.
Das fand ich zunächst einmal beruhigend. Nicht im Sinne von: Jippie! Bauchfett! Aber immerhin wusste ich jetzt: Ich hatte nicht nachts im Schlaf heimlich drei Käsebrote gegessen.
Was haben die Hormone mit dem Bauch zu tun?
Vor und während der Wechseljahre verändern sich unter anderem die Östrogenspiegel. Gleichzeitig verändert sich bei vielen Frauen die Körperzusammensetzung und Fett wird häufiger zentral, also rund um Bauch und Taille, gespeichert. Das ist der Grund, warum manche Frauen feststellen: Die Zahl auf der Waage ist gar nicht dramatisch anders – aber meine Hosen passen trotzdem nicht mehr.
Der Körper sieht anders aus. Und das finde ich fast gemeiner als zwei Kilo mehr auf der Waage. Denn mein Hintern hätte das zusätzliche Fett meinetwegen behalten dürfen. Der war eh immer etwas üppiger 😆
Aber neeeeeiiiiin:
Der Bauch meldet sich freiwillig. 😆
Warum wird Abnehmen ab 50 schwieriger?
Jetzt kommen die Muskeln ins Spiel. Mit zunehmendem Alter verlieren wir tendenziell Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv dagegenhalten. Und Muskeln sind metabolisch aktives Gewebe. Das bedeutet nicht, dass unser Stoffwechsel mit 50 plötzlich beschließt: So, Feierabend.
Aber Körperzusammensetzung, Aktivität und Energiebedarf verändern sich. Wenn ich also genauso esse und mich genauso bewege wie früher, muss das nicht zwangsläufig zum gleichen Ergebnis führen wie mit 30. Gemein. Aber wenigstens kann man etwas dagegen tun.
Kann ich Bauchfett gezielt wegtrainieren?
Hier kommt leider eine Antwort, die ich selbst gern anders hätte: Nein. Wir können unserem Körper nicht sagen:
So, lieber Körper, heute bitte ausschließlich das Fett zwei Zentimeter unter meinem Bauchnabel verbrennen. Den Rest kannst du behalten.
Auch 500 Sit-ups am Tag sorgen nicht dafür, dass der Körper gezielt Fett am Bauch abbaut. Was wir aber sehr wohl können: Muskulatur aufbauen, den gesamten Energieverbrauch beeinflussen, uns mehr bewegen und insgesamt Körperfett reduzieren. Und natürlich können wir die Bauchmuskulatur trainieren. Ein kräftiger Rumpf ist unabhängig vom sichtbaren Sixpack sinnvoll.
Was hilft gegen den Bauch in den Wechseljahren wirklich?
Hier wurde es für mich interessant. Denn die Lösung lautet eben nicht: Iss möglichst wenig und mach jeden Tag 200 Crunches.
Im Gegenteil. Ich würde mich auf einige wenige Dinge konzentrieren, die ich auch dauerhaft durchhalten kann.
1. Krafttraining – ja, wirklich
Ich weiß. Jesses. Jetzt soll ich auch noch Gewichte stemmen. 😆
Aber Krafttraining ist gerade ab der Lebensmitte wichtig, weil es dabei hilft, Muskelmasse und Kraft zu erhalten beziehungsweise aufzubauen. Und dafür muss man nicht fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio. Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern mit einem Fitnessband, Übungen mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht – all das zählt. Entscheidend ist, dass die Muskulatur tatsächlich einen Trainingsreiz bekommt.
👉 Dazu passt mein Artikel: Warum verliere ich in den Wechseljahren Muskeln?
Und genau deshalb habe ich auch meinen kostenlosen 15-Minuten-Muskelplan gemacht. Nicht für den nächsten Bodybuilding-Wettbewerb. Sondern für Frauen wie mich, die zwischen Arbeit, Familie, Hund und Leben irgendwo noch 15 Minuten finden müssen.
👉 Kostenlosen 15-Minuten-Muskelplan herunterladen
2. Protein wird wichtiger
Das war für mich der nächste Aha-Moment. Wenn ich Muskeln erhalten beziehungsweise aufbauen möchte, braucht mein Körper dafür unter anderem Protein. Das bedeutet nicht, dass jede Frau ab 50 plötzlich mit einem Zwei-Kilo-Eimer Proteinpulver durch die Gegend laufen muss. Protein steckt schließlich auch in normalen Lebensmitteln: zum Beispiel in Skyr, Quark, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Tofu oder Hüttenkäse.
Ich benutze trotzdem auch Proteinpulver. Warum? Weil es für mich praktisch ist. TK-Obst, Hafermilch, Proteinpulver, Mixer. Fertig. Und wenn eine Sache gesund UND bequem ist, steigen bei mir die Chancen erheblich, dass ich sie auch wirklich mache. 😆
👉 Hier geht’s zu meinem Artikel: Brauche ich wirklich ein Proteinpulver?
3. Mehr Bewegung – ohne daraus gleich Sport zu machen
Das wird gern unterschätzt. Nicht nur die Stunde Sport zählt. Auch das, was wir den restlichen Tag machen, spielt eine Rolle: laufen, Treppen nehmen, mit dem Hund rausgehen, Gartenarbeit, Fahrrad fahren oder einfach weniger sitzen.
Ich finde diesen Gedanken wesentlich angenehmer als: Ab morgen jeden Morgen um sechs zehn Kilometer joggen.
Habe ich früher gemacht. Also das Laufen. (ok, 5km) Gehasst habe ich es trotzdem. 😆
Bewegung darf auch einfach in den Alltag passen.
4. Und was ist mit Ausdauertraining?
Auch das ist sinnvoll. Nicht nur fürs Gewicht, sondern insbesondere für Herz und Kreislauf. Aber wenn ich mich zwischen ausschließlich Ausdauer und einer Kombination aus Bewegung plus Krafttraining entscheiden müsste, würde ich die Muskeln nicht mehr vernachlässigen.
Das war früher bei mir anders. Früher dachte ich: Kalorien verbrennen = laufen.
Heute denke ich: Stark bleiben = Muskeln behalten.
Das ist für mich inzwischen mindestens genauso wichtig.
5. Hilft die Rüttelplatte gegen Bauchfett?
Ahhhh. Mein Wackelding. 😆 Ich mag meine Rüttelplatte. Vor allem aus einem sehr simplen Grund:
Ich benutze sie. 15 Minuten schaffe ich. Das ist bei mir schon einmal ein ziemlich gutes Argument.
Vibrationstraining kann je nach Übung einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen und beispielsweise Kraft oder Funktion unterstützen. Aber eine Rüttelplatte schmilzt nicht automatisch Bauchfett weg, während man gemütlich darauf steht und Netflix guckt. Schade. Wirklich.
Wenn ich Kniebeugen, Halteübungen oder andere Übungen darauf mache, wird daraus Training. Wenn ich nur darauf stehe und hoffe, dass mein Bauch sich erschreckt und verschwindet: eher nicht. 😆
Für mich ist die Platte deshalb eine Ergänzung, kein Ersatz für Krafttraining und Bewegung. Aber megasinnvoll – für mich.
6. Muss ich jetzt weniger essen?
Nicht zwangsläufig einfach nur weniger. Ich finde die bessere Frage:
Was esse ich? Wenn ich satt werden, Muskeln erhalten und trotzdem auf meine Energiebilanz achten möchte, helfen mir proteinreiche Lebensmittel, viel Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel und möglichst wenig von dem Zeug, das viele Kalorien liefert, aber kaum satt macht.
Und nein. Das bedeutet nicht: Salatblatt. Gurke. Traurigkeit.
Essen darf weiterhin schmecken.
7. Schlaf gehört tatsächlich zum Thema Bauch
Das hätte ich früher überhaupt nicht miteinander verbunden. Aber Schlafmangel kann Hunger, Appetit, Essverhalten und Stoffwechselprozesse beeinflussen. Und wenn ich nachts zwei oder drei Stunden wach liege, bin ich am nächsten Tag auch nicht unbedingt die Frau, die begeistert Sport macht und anschließend einen Brokkoli dämpft.
Ich möchte dann: Kaffee. Sofa. Und dass mich alle in Ruhe lassen. 😆 Deshalb gehört guter Schlaf für mich inzwischen genauso zum Thema Gewicht wie Ernährung und Bewegung.
👉 3 Uhr nachts. Wieder wach. Blöde Wechseljahre!
8. Und Stress?
Auch Stress wird gern mit „Cortisol-Bauch“ erklärt. Da wäre ich vorsichtig. Es ist zu simpel zu behaupten, dass jede Frau mit Bauchfett einfach zu viel Cortisol hat. Chronischer Stress kann aber sehr wohl Schlaf, Appetit, Essverhalten und Bewegung beeinflussen – und damit indirekt auch das Gewicht. Und ich glaube, wir Frauen müssen an dieser Stelle auch einmal über unser Leben reden.
Vollzeitjob.
Kinder.
Eltern.
Haushalt.
Partnerschaft.
Termine.
Und dann kommt irgendein Ratgeber und sagt: „Vermeiden Sie Stress.“
Ach!
Vielen Dank auch!
Warum bin ich da nicht bloß selbst drauf gekommen? 😆
Wie bekomme ich meinen Bauch in den Wechseljahren also weg?
Ich würde nicht versprechen, dass irgendein einzelner Trick den Bauch verschwinden lässt.
Die sinnvollste Kombination ist regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Alltagsbewegung, eine protein- und nährstoffreiche Ernährung, eine insgesamt passende Energiezufuhr und möglichst guter Schlaf.
Ausdauertraining kann zusätzlich helfen und ist für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig. Und vor allem: Nicht zwei Wochen machen. Sondern etwas finden, das man dauerhaft schafft.
Genau deshalb funktionieren für mich 15 Minuten besser als ein Trainingsplan, bei dem ich montags schon weiß, dass ich ihn spätestens Donnerstag hasse.
🌸 Das benutze ich selbst
💜 Meine Rüttelplatte
Sie ist für mich kein Bauchfett-Wundergerät. Aber sie schafft etwas, das viel wichtiger ist: Sie bringt mich dazu, tatsächlich etwas zu machen. Und darauf kann ich Kniebeugen, Halteübungen und verschiedene Übungen kombinieren.
👉 Meine Rüttelplatte bei Amazon ansehen →
💜 Fitnessbänder
Klein, günstig, verschwinden im Schrank und man kann damit erstaunlich viele Muskelgruppen trainieren.
👉 Meine Fitnessbänder bei Amazon ansehen →
💜 Proteinpulver
Für mich die schnelle Lösung, wenn ich weiß, dass mein Essen an dem Tag wahrscheinlich nicht besonders proteinreich wird.
👉 Mein Proteinpulver bei Amazon ansehen →
💜 Elektrischer Shaker
Braucht kein Mensch zwingend. Benutze ich trotzdem gern. 😆
👉 Meinen Shaker bei Amazon ansehen →
Mein Fazit: Mein Bauch ist nicht kaputt
Das war für mich wahrscheinlich die wichtigste Erkenntnis. Mein Körper hatte mich nicht plötzlich verraten. Er hatte sich verändert. Hormone verändern sich. Muskeln verändern sich. Fettverteilung verändert sich. Mein Alltag hatte sich sowieso längst verändert.
Nur meine Vorstellung davon, was ich tun muss, damit mein Körper so aussieht wie früher, war irgendwie bei 32 stehen geblieben. Ein bisschen wie mein Gehirn beim Blick in den Spiegel. Also gut. Dann machen wir es eben anders. Nicht hungern. Nicht jeden Morgen eine Stunde laufen.
Nicht 300 Sit-ups. Muskeln aufbauen. Protein essen. Bewegen. Schlaf ernst nehmen. Und das Ganze so gestalten, dass ich es auch nächste Woche noch mache. Und mein Bauch? Der bekommt jetzt eben auch seine 15 Minuten.
Frechheit siegt schließlich nicht immer. 😆
Das Wichtigste in 30 Sekunden
Warum wird der Bauch in den Wechseljahren hartnäckiger? Rund um die Menopause kann sich die Fettverteilung stärker in Richtung Bauch verändern. Gleichzeitig kann mit zunehmendem Alter Muskelmasse verloren gehen, wenn wir nicht aktiv dagegenhalten. Dadurch verändert sich auch die Körperzusammensetzung.
Kann man gezielt Bauchfett wegtrainieren? Nein. Bauchübungen kräftigen die Muskulatur, bestimmen aber nicht, an welcher Stelle der Körper Fett abbaut.
Was hilft? Krafttraining, regelmäßige Bewegung, ausreichend Protein, eine insgesamt passende Ernährung und guter Schlaf sind die wichtigsten Stellschrauben.
Hilft eine Rüttelplatte? Sie kann Training ergänzen, insbesondere wenn darauf tatsächlich Übungen gemacht werden. Sie lässt Bauchfett aber nicht gezielt verschwinden.
FAQ / Häufige Fragen
Warum nehme ich in den Wechseljahren am Bauch zu, obwohl ich genauso esse wie früher?
Neben hormonell beeinflussten Veränderungen der Fettverteilung können Muskelverlust, veränderte Aktivität, Schlaf, Ernährung und der individuelle Energiebedarf eine Rolle spielen. Deshalb kann dieselbe Lebensweise mit 50 andere Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben als mit 30.
Welche Übungen helfen gegen Bauchfett in den Wechseljahren?
Keine einzelne Übung verbrennt gezielt Bauchfett. Sinnvoll ist ein Ganzkörper-Krafttraining mit Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Drücken und Rumpfübungen, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung und gegebenenfalls Ausdauertraining.
Helfen Sit-ups gegen den Bauch?
Sit-ups trainieren Teile der Bauchmuskulatur, reduzieren aber nicht gezielt das darüberliegende Fett.
Ist Krafttraining oder Ausdauer besser zum Abnehmen ab 50?
Beides hat Vorteile. Krafttraining hilft beim Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse; Ausdauertraining unterstützt unter anderem Herz-Kreislauf-Gesundheit und Energieverbrauch. Eine Kombination ist sinnvoll.
Wie wichtig ist Protein beim Abnehmen in den Wechseljahren?
Protein unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und trägt zur Sättigung bei. Wie viel individuell sinnvoll ist, hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivität und gesundheitlicher Situation ab.
Können Hormone den Bauch in den Wechseljahren verursachen?
Hormonelle Veränderungen können die Fettverteilung beeinflussen. Bauchfett lässt sich jedoch nicht auf einen einzigen Hormonwert reduzieren; Alter, Muskelmasse, Bewegung, Ernährung, Schlaf, Genetik und weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Wann sollte ich eine Gewichtszunahme ärztlich abklären lassen?
Bei einer starken oder unerklärlichen Gewichtsveränderung, ausgeprägten neuen Beschwerden oder wenn du trotz unveränderter Lebensweise deutliche Veränderungen bemerkst, solltest du medizinisch abklären lassen, ob beispielsweise Schilddrüse, Medikamente oder andere Ursachen eine Rolle spielen.
Das könnte dich auch interessieren
💪 Warum verliere ich in den Wechseljahren Muskeln?
🥤 Brauche ich wirklich ein Proteinpulver?
🥗 Was sollte ich in den Wechseljahren essen?
🌙 3 Uhr nachts. Wieder wach. Blöde Wechseljahre!
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fachinformationen zu Protein, Ernährung und Energiebedarf
- Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause
- Deutsche Menopause Gesellschaft e. V.: Informationen zu körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und muskelkräftigendem Training
- Fachliteratur zu Menopause, Körperzusammensetzung, viszeralem Fett und altersbedingtem Muskelverlust
Transparenzhinweis
In diesem Artikel beschreibe ich meine persönlichen Erfahrungen mit den körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren sowie mit Bewegung, Protein und meiner Rüttelplatte. Persönliche Erfahrungen sind kein Wirksamkeitsnachweis. Medizinische und ernährungswissenschaftliche Aussagen stütze ich auf seriöse Fachinformationen und wissenschaftliche Literatur. Der Artikel ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Einige Links sind Affiliate-Links. Wenn du über einen solchen Link etwas kaufst, erhält ANNILIV eine kleine Provision. Für dich wird das Produkt dadurch nicht teurer.
